Возрождение отжиманий: как это классическое упражнение может мотивировать вас стать сильнее

Автор: Мэтью Солан, бывший исполнительный редактор Harvard Men's Health Watch

В утро моего 50-летия в мае я сделал то, что не пробовал уже очень давно. Я опустился на пол и отжался 50 раз — по одному разу за каждый год жизни. Мне пришлось разбить это на несколько подходов, и последние повторения давались с трудом, но я справился.

И это было прекрасное ощущение.

Став новым членом клуба «50+», я осознал, что это проверенное временем базовое упражнение по-прежнему служит отличным индикатором вашей физической формы. Более того, оно может предсказать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в февральском выпуске журнала JAMA Network Open за 2019 год, было выявлено, что у мужчин, способных выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующих 10 лет был значительно ниже по сравнению с теми, кто мог сделать менее 10 раз.

«Количество отжиманий, которое вы можете сделать за один раз, дает оценку вашей силы и мышечной выносливости в реальном времени и является простым инструментом, помогающим вам прогрессировать, — говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. — Вы можете делать их где угодно и в любое время. Все, что вам нужно, — это вес собственного тела и несколько минут».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху донизу. Они одновременно прорабатывают несколько групп мышц: руки, грудь, мышцы живота (кор), бедра и ноги. Кроме того, отжимания можно легко модифицировать в зависимости от ваших потребностей. «Регулируя скорость выполнения, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность нагрузки либо делать акцент на конкретных мышцах», — отмечает доктор Филлипс.

Исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за 2016 год, показало, что активность грудных мышц выше, когда отжимания выполняются с положением рук, сдвинутых наполовину внутрь от их обычной позиции. А если расставить руки шире, большая нагрузка ложится на трицепсы.

Идеальная техника

Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу, их необходимо выполнять правильно:

Примите положение классической планки: руки выпрямлены, ладони плоско лежат на полу чуть ниже уровня плеч, ступни сведены вместе или расставлены примерно на 30 см, опора на подушечки стоп.
Держите спину прямо, а вес тела распределите равномерно.
Смотрите вниз и опускайте тело до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов (или опуститесь на пол для отдыха, если это необходимо), а затем выжмите себя вверх, завершив одно повторение. Старайтесь тратить две секунды на опускание и одну секунду на подъем.

Если это слишком сложно, выполняйте упражнение из положения с опорой на руки и колени. Вы также можете делать отжимания от возвышения: упритесь руками в столешницу или стену и наклоните тело вперед под углом 45 градусов. «Вы по-прежнему будете задействовать мышцы кора, прорабатывать руки и грудь, но при этом снизите нагрузку на запястья и плечи», — поясняет доктор Филлипс.

При выполнении классических отжиманий вы поднимаете примерно 50–75% веса своего тела (точный процент варьируется в зависимости от телосложения и веса человека). Модификации, такие как отжимания с колен или от возвышения, требуют усилий, эквивалентных 36–45% от веса вашего тела.

Заложите прочный фундамент

Чтобы определить свою отправную точку, выполните столько отжиманий, сколько сможете, сохраняя при этом правильную технику. Это может быть 10, пять или даже два раза. Поначалу сосредоточьтесь на том, чтобы стабильно делать это количество, обязательно делая день отдыха между тренировками. По мере роста вашей силы добавляйте повторения, переходите к полным отжиманиям (если до этого вы сгибали колени или отжимались от стены) или стремитесь выполнять по два-три подхода.

Поскольку отжимания дают мгновенную обратную связь, они могут стать отличным мотиватором. Челленджи по отжиманиям сейчас очень популярны. Сможете ли вы сделать определенное количество раз за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить 15–20 повторений без остановки?

«Челленджи — это веселый способ поставить небольшие краткосрочные цели, которые помогают многим мужчинам сохранять фокус», — говорит доктор Филлипс. Придумайте свой собственный челлендж по отжиманиям и попробуйте достичь этой цели. Начните с малого, а когда добьетесь успеха, повышайте планку.

Мой личный вызов — делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Пока что все идет хорошо. Я делаю их утром, еще до того как чищу зубы, и теперь могу выполнить 30 повторений без остановки. Отжимания научили меня тому, что когда дело доходит до улучшения физической формы, я все еще способен справиться с любым вызовом.