Отжимания: самые эффективные варианты упражнения

Помните, когда вы были в спортзале и тренер заставлял вас падать и делать двадцать отжиманий? Наверняка он был садистом, властолюбивым тираном и вы клялись, что никогда не сделаете ни одного отжимания, как только окажетесь вне его юрисдикции. Однако, подумайте еще раз. Отжимания, по праву, считаются наиболее удобным способом для того, чтобы накачать и привести в форму вашу грудь, не говоря уже про плечи, руки и верхнюю часть спины. Представляем вам пять вариантов отжиманий, которые вы можете делать в любом месте и в любое время. Кроме того, всегда существует вероятность столкновения с вашим старым тренером. Вы же не хотите, чтобы он засмеялся, увидев ваше хилое телосложение?

Ваша цель: 10-15 повторений каждого вида. Сосредоточьтесь на правильной технике: прямая спина, подтянутый живот и ягодицы, непрерывное движение и полное выпрямление рук.

Стандартные отжимания. Лягте на пол лицом вниз. Ладони должны находиться на уровне плеч, пальцы необходимо направить вперед. Затем начните постепенно подниматься, пока все ваше тело не будет держаться только на ладонях и пальцах ног. Опуститесь и повторите снова. Чтобы подчеркнуть грудь, следует положить руки чуть шире уровня плеч. Если же вы хотите сделать акцент на спину и трицепсы, поднесите руки близко друг к другу (большой и указательный пальцы должны соприкасаться).

Наклонные отжимания. Встаньте лицом к стене (расстояние между вами и стеной должно составлять метр и более) и вытяните руки перед собой. Упритесь в стену плоскими ладонями, и, таким образом, поддерживайте свой вес. Затем медленно опустите грудь к стене, при этом держите колени и спину максимально прямо. Сделайте отжимание и повторите.

Отжимания ноги выше головы. Поддерживайте вес вашего тела на руках и положите обе ваши ноги на стоящие позади вас тренировочную скамью или стул. Постарайтесь сомкнуть колени и выпрямить спину, затем опустите грудь к полу и сделайте отжимание. Повторите.

Отжимания от стульев или скамеек. Поставьте два одинаковых по высоте стула или две скамьи на ширине плеч. Встаньте на колени позади них и поставьте руки плашмя на каждое сиденье, затем выпрямите ноги позади вас, таким образом вес тела будет поддерживаться с помощью ваших рук и ног. Опустите верхнюю часть тела чуть ниже уровня сидений или еще ниже, но главное, чтобы вы не чувствовали боли. Задержитесь в таком положении на секунду, и затем поднимитесь в исходное положение. Повторите.

Отжимания с коленей. Следует сперва разогреть мышцы и сконцентрироваться на технике выполнения. Держите спину прямо и поддерживайте себя на коленях и ладонях. Руки также должны быть прямыми и находиться на уровне ширины плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, стараясь держать туловище прямо. Вернитесь в исходную позицию и повторите снова.