Неделя 2
Неделя 1 успешно пройдена вами. Самое время для начала 2 недели программы «сто отжиманий». Продолжайте делать упражнения из того же столбца, по которому вы прошли неделю 1. Делайте упражнения правильно и в полном объеме, не упрощайте себе задачу. Вы можете взять немного больше отдыха перед переходом на следующий уровень. Важно также, чтоб организм не испытывал недостатка жидкости, пейте воду незадолго перед каждой тренировкой.
В конце второй недели нужно будет проверить свои силы и выполнить промежуточный тест на выносливость. Проще говоря, выполнить столько правильных отжиманий, сколько вы сможете сделать, прежде чем сильно физически истощитесь. Постарайтесь отжаться как можно больше, выжать из себя максимум. Думаю, нагрузка не будет предельной, но все же постарайтесь не причинить себе вред, не перенапрячься. Число отжиманий, выполненных в этом тесте, определит, с какого уровня вы начнете неделю 3 тренировок. Выполните этот тест через несколько дней после завершения недели 2. Удачи!
День 1
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 - 10 отжиманий | 11 - 20 отжиманий | |
| подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| подход 5 | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 11) | максимум (не менее 15) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2
отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| подход 5 | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 13) | максимум (не менее 17) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3
отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| подход 5 | максимум (не менее 8) | максимум (не менее 15) | максимум (не менее 20) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Теперь вы завершили неделю 2. Не забудьте пройти промежуточный тест после нескольких дней отдыха. Выполните столько отжиманий правильно, сколько вы можете. Запомните это число и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!