Неделя 4
Неделя 3 успешно пройдена, самое время перейти в неделе 4. Продолжайте заниматься по той же колонки, что и на предыдущей неделе.
В конце недели 4 надо выполнить другой промежуточный тест на выносливость. Теперь вы уже знаете, что вам просто нужно будет правильно отжаться как можно больше раз до тех пор, пока вы не сможете сделать более ни одного отжимания. Как и в конце недели 2 приложите все усилия при выполнении теста, но, пожалуйста, не выходите за рамки безопасности.
Число отжиманий, сделанных во время теста, будет определять, с какого уровня вы начнете неделю 5. После окончания недели 4 дайте себе несколько дней отдыха перед выполнением промежуточного теста. Не забудьте отдохнуть и перед началом недели 5.
День 1
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 -20 отжиманий | 21 - 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| подход 5 | максимум (не менее 16) | максимум (не менее 25) | максимум (не менее 32) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2
отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| подход 5 | максимум (не менее 18) | максимум (не менее 28) | максимум (не менее 36) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3
отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| подход 5 | максимум (не менее 20) | максимум (не менее 33) | максимум (не менее 40) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Итак, время для промежуточного испытания на выносливость. Вы уже стали значительно сильнее, чем 4 недели назад. Запишите, сколько раз вам удалось отжаться и переходите к неделе 5.