Неделя 5
В зависимости от результатов, показанных на последнем промежуточном тесте на выносливость, выберите соответствующую колонку. Если вы не смогли достигнуть результатов, необходимых для недели 5 не отчаивайтесь. Повторите еще раз неделю 3 и неделю 4.
- Если вам удалось отжаться 31 – 35 раз, следуйте колонке 1.
- Если ваш результат между 36 и 40, то колонка 2 для вас.
- Отжались более 40 раз? Отлично! Присоединяйтесь к 3-й колонке.
День 1
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| 31 - 35 отжиманий | 36 - 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| подход 1 | 17 | 28 | 36 |
| подход 2 | 19 | 35 | 40 |
| подход 3 | 15 | 25 | 30 |
| подход 4 | 15 | 22 | 24 |
| подход 5 | максимум (не менее 20) | максимум (не менее 35) | максимум (не менее 40) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2
отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 10 | 18 | 19 |
| подход 2 | 10 | 18 | 19 |
| подход 3 | 13 | 20 | 22 |
| подход 4 | 13 | 20 | 22 |
| подход 5 | 10 | 14 | 18 |
| подход 6 | 10 | 14 | 18 |
| подход 7 | 9 | 16 | 22 |
| подход 8 | максимум (не менее 25) | максимум (не менее 40) | максимум (не менее 45) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3
отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 13 | 18 | 20 |
| подход 2 | 13 | 18 | 20 |
| подход 3 | 15 | 20 | 24 |
| подход 4 | 15 | 20 | 24 |
| подход 5 | 12 | 17 | 20 |
| подход 6 | 12 | 17 | 20 |
| подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| подход 8 | максимум (не менее 30) | максимум (не менее 45) | максимум (не менее 50) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Сюрприз! Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была тяжелой, но если вы прошли ее, то вы уже близки к достижению своей цели. Если вы на промежуточном тесте выполнили более 45 отжиманий, то смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто повторите неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и вы будете готовы к очередным 3 дням тренировок. Удачи!