Неделя 3
Должно быть, вы уже стали немного сильнее, чем 2 недели назад и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.
- Если вам удалось совершить 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, следуйте колонке 1.
- Если вы выполнили от 21 до 25 отжиманий, то колонка 2 для вас.
- Более 25 отжиманий подряд? Отлично! Вам нужно следовать колонке 3.
Если вы испытываете проблемы с прохождением программы – не унывайте. Некоторые люди все еще могут отжиматься меньше 16 раз, но это нормально. Просто повторите последнюю неделю, и вы станете достаточно сильны, чтобы перейти на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, вы точно станете сильнее.
День 1
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 -20 отжиманий | 21 - 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| подход 1 | 10 | 12 | 14 |
| подход 2 | 12 | 17 | 18 |
| подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| подход 5 | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 17) | максимум (не менее 20) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2
отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| подход 3 | 8 | 14 | 15 |
| подход 4 | 8 | 14 | 15 |
| подход 5 | максимум (не менее 12) | максимум (не менее 19) | максимум (не менее 25) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3
отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| подход 5 | максимум (не менее 13) | максимум (не менее 21) | максимум (не менее 28) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Надеюсь, вы благополучно миновали 3 неделю тренировок и готовы перейти к неделе 4. Вы проделали большую работу, прошли половину тренировочной программы, и вы на верном пути к выполнению ста отжиманий подряд.
Давайте продолжим тренировки и перейдем к неделе 4.