Неделя 1
Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!
- Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
- Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
- От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
- Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.
Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход - 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.
День 1
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 - 10 отжиманий | 11 - 20 отжиманий | |
| подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 9) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2
отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| подход 5 | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 12) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3
отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 10) | максимум (не менее 13) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.
Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.