Правильные отжимания

Наверняка каждый из вас, когда делал отжимания, чувствовал, что бедра уже уперлись в землю, в то время как руки еще не до конца согнуты в локтях. У меня так точно было.

Отжимания являются функциональным упражнением для всего тела, развивают силу и выносливость. Также при отжиманиях включаются в работу средняя и нижняя части тела, что приносит дополнительную пользу. Поскольку для отжиманий нужно только само тело, то это упражнение может быть сделано в любом места, за исключением некоторых вариаций отжиманий, для которых может понадобиться оборудование. Итак, если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам просто необходимо освоить правильные отжимания.

Основы правильных отжиманий

1. Примите упор лежа (планку)

Ваши выпрямленные в локтях руки твердо упираются в землю, кисти находятся прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса, как будто вы готовитесь принять удар в живот, подберите ягодицы и бедра и выпрямите спину так, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.

2. Опускайте свое тело

Начните опускать тело, держа спину ровной. Глядите прямо перед собой, чтобы сохранить прямую линию в шее. Опускайтесь, пока грудь слегка коснется пола. Не позволяйте вашим ягодицам опускаться вниз или наоборот, подниматься вверх в любой момент движения. Ваше тело должно оставаться прямым с головы до пят. Опускаясь, не отодвигайте локти далеко от туловища (ваши руки с туловищем не должны образовать букву «Т»).

3. Подъем тела

Держите ваше тело по-прежнему прямым и в тонусе. Выдыхайте, когда вы усилием выпрямляете руки, возвращая тело в исходное положение – упор лежа. Маленький трюк: представьте, что вы остались на земле, а ваши руки, выпрямляясь, входят в землю. Это все! Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваша форма.

Распространенные ошибки и их исправления

Провисание в пояснице или, наоборот, арка.

Конечно, отжимания направлены в первую очередь на укрепление трицепсов, груди плеч, но при отжиманиях работает все тело. Сосредоточитесь на напряжении мышц ягодиц и ног. Напряженные ягодицы помогут предотвратить провисание или выгибание поясницы во время движения. Кроме того, не позволяйте вашим бедрам коснуться земли первыми. Проконтролируйте, чтобы земли сначала коснулась грудь, сохраняя бедра в той же плоскости, что и ваши плечи.

Забываете дышать

Концентрируясь на правильном положении тела во время отжиманий, очень легко можно забыть об одной из самых важных частей работы – правильном дыхании. Вдыхайте по пути вниз, выдыхайте на усилии, на пути вверх.

Раздвигание локтей

Зачастую при отжиманиях локти расходятся в стороны. Вместо формирования из рук и тела буквы «Т», держите локти ближе к туловищу, под углом примерно 20 – 40 градусов.

Самообман

Помните, что качество важнее количества. Не нужно стремиться сделать как можно больше отжиманий, нужно стремиться сделать правильно. Убедитесь, что при каждом отжимании у вас максимальная амплитуда движения. В нижней точке грудь касается или почти касается пола, в верхней точке локти полностью выпрямлены. Неаккуратные отжимания менее эффективны для мышц.

Напряжение шеи

Если в процессе отжиманий у вас когда-нибудь болела шея, скорее всего вы ее неправильно держите. Шея должна быть в прямом положении, а не выгнута. Вы можете исправить положение, если выберите точку на полу в нескольких десятках сантиметров перед собой, чтобы смотреть на нее при выполнении отжиманий.